Jakie zioła wspomagają zdrowy sen?

Zaburzenia snu to często początek katastrofalnej spirali. W Europie dotyczą ponad 7% dorosłych! Im gorzej lub krócej śpimy, tym gorzej się regenerujemy i pogarszamy funkcje metaboliczne. Hormony wypadają z równowagi, a my tracimy energię życiową i gorzej tolerujemy stres. Te perturbacje mogą z kolei prowadzić… do jeszcze mocniejszych problemów ze snem. I koło się zamyka! Jak je przerwać? Trzeba koniecznie zadbać o poprawę jakości snu, zwracając uwagę na różne jego parametry. Ważny jest czas zasypiania, ilość wybudzeń, długość trwania różnych faz snu, samopoczucie o poranku itp. To wszystko można regulować zdrowymi nawykami, dobrą rutyną wieczorną, a w razie potrzeby też suplementacją. W tym artykule przyjrzymy się sposobom na poprawę jakości i efektywności snu.

Jak poprawić swój sen?

Pierwszą rzeczą, jaką musisz zrobić, jest ułożenie rozsądnego planu na zakończenie dnia. Być może sen wydaje Ci się procesem bardzo prostym i niewymagającym szczególnej uwagi, bo w końcu wystarczy się położyć, zamknąć oczy i czekać. Prawda jest jednak taka, że do snu warto się przygotować. Po co? Ma to wpływ na przebieg różnych procesów w trakcie snu oraz na jego parametry.

W małym podsumowaniu najważniejsze nawyki dla poprawy jakości snu to:

• wietrzenie sypialni i utrzymywanie niezbyt wysokiej temperatury powietrza w nocy;
• wdrożenie wyciszającej rutyny każdego wieczora;
• ograniczenie patrzenia w ekrany i ekspozycji na niebieskie światło w ciągu minimum 1 godziny przed snem;
• unikanie picia kawy i innych źródeł kofeiny w drugiej połowie dnia;
• wdrażanie metod redukcji stresu na co dzień, np. praktyka medytacji, progresywna relaksacja Jacobsona, mindfulness, uprawianie hobby itp.;
• uzupełnienie wszelkich niedoborów w diecie;
• nie przejadanie się w ciągu ostatnich godzin przed snem oraz zrobienie odpowiedniego odstępu między ostatnim posiłkiem a udaniem się do łóżka.

Calm Dreams 90 kapsułek

Calm Dreams to kompozycja 6 ekstraktów roślinnych, które wspomagają relaksację i utrzymanie optymalnego snu. Nie zawiera melatoniny.

Kup

Zioła na sen – na co warto zwrócić uwagę?

By przyspieszyć efekty starań o lepszy sen, można wspomóc się ziołowymi suplementami. Można je też mieć w zanadrzu do stosowania doraźnego, np. w bardziej stresujące dni, gdy nadmiar emocji utrudnia zasypianie. Poniżej znajdziesz opisy najlepszych roślin do stosowania dla wsparcia wieczornej relaksacji i jakości snu.

Waleriana

Absolutny klasyk. Dowody na medyczne zastosowanie waleriany sięgają I wieku naszej ery, choć bardziej niż na sen stosowano ją dla wsparcia metabolizmu, działania moczopędnego, wiatropędnego i stymulujące miesiączkę. W zaburzeniach nerwowych i problemach ze snem zaczęto ją mocniej stosować od średniowiecza.

Walerianą nazywamy przetwory z ziela Kozłka lekarskiego i na pewno miałaś już z nimi styczność. Szczególnie krople walerianowe (czyli nalewka z korzeni tej rośliny) są popularne w polskich domach od dziesięcioleci. Wyciągi z kozłka stosuje się jednak pod różnymi postaciami. Mogą to być np. napary, często w połączeniu z innymi usypiającymi ziołami, lub sproszkowane ekstrakty do stosowania jako suplement diety.

Według Europejskiej Agencji Leków (EMA) dobrze ugruntowane zastosowania korzenia Kozłka lekarskiego obejmują łagodzenie właśnie zaburzeń snu i łagodnego napięcia nerwowego. Współczesne przeglądy literatury i metaanalizy wskazują, że większość badań na ludziach wskazuje na skuteczność wyciągów z kozłka w kontekście wspierania snu. Nie odnotowano tego we wszystkich przeprowadzanych badaniach, co wynika głównie z różnic metodologicznych. Główne obserwacje są takie, że waleriana może poprawiać subiektywną jakość snu, przy czym efekty lepsze są przy przyjmowaniu codziennym niż przy pojedynczej dawce.

Waleriana daje korzyści też w przypadku nadmiernego odczuwania lęku, a to działanie jest wręcz mocniej udokumentowane niż poprawa jakości snu (6 z 7 badań). Stosowanie ekstraktu z kozłka przez tydzień pomaga zmniejszyć reaktywność na stres. W kontekście wpływu na stres i lęk częściowe efekty pojawiają się już po pojedynczej dawce, jednak wraz ze wzrostem czasu stosowania działanie się poprawia. Ciekawe są też doniesienia o możliwość zmniejszenia napięcia przedmiesiączkowego dzięki suplementacji walerianą.

Shinjyo N, Waddell G, Green J. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders-A Systematic Review and Meta-Analysis. J Evid Based Integr Med. 2020;25:2515690X20967323. doi:10.1177/2515690X20967323

Lawenda

Te fioletowe kwiaty o pięknym zapachu dostarczają nam wspaniałego olejku eterycznego. Inhalacja olejkiem lawendowym ma silnie potwierdzone właściwości wyciszające i usypiające i jest to zdecydowanie najpopularniejszy sposób na skorzystanie z działania lawendy. Okazuje się jednak, że odpowiednio przyrządzony wyciąg z kwiatów Lavandula augustifolia przyjmowany doustnie również daje podobne efekty. Sporo badań przeprowadzono z użyciem olejku lawendowego zamkniętego w kapsułkach do przyjmowania doustnego, głównie w kontekście redukcji lęków i wspomagania jakości snu. Efekty w obu kategoriach są bardzo obiecujące.

Kasper S, Gastpar M, Müller WE, et al. Silexan, an orally administered Lavandula oil preparation, is effective in the treatment of 'subsyndromal’ anxiety disorder: a randomized, double-blind, placebo controlled trial. Int Clin Psychopharmacol. 2010;25(5):277-287. doi:10.1097/YIC.0b013e32833b3242

Cierpka wiśnia

Zarówno świeże owoce, jak i przetwory z cierpkiej wiśni są bardzo bogatym źródłem antocyjanów o silnych właściwościach przeciwutleniających. W badaniach naukowych analizowany jest głównie wpływ na regenerację potreningową i zmniejszenie bolesności mięśni u sportowców oraz na jakość snu i szybkość zasypiania. Wiśnia jest jednym z tych produktów spożywczych, które naturalnie zawierają hormon snu, melatoninę! Antocyjany i melatonina to świetne połączenie, jeśli chodzi o optymalizację snu. W przynajmniej kilku badaniach potwierdzono korzyści ze spożywania przetworów wiśniowych przed snem. Dla przykładu w jednym z nim po 7 dniach zauważono, że próbki moczu osób pijących co wieczór koncentrat soku wiśniowego miały znacząco więcej metabolitów melatoniny niż w grupie placebo, a przy tym stwierdzono istotne wydłużenie czasu spędzonego w łóżku, całkowitego czasu snu i całkowitej wydajności snu.

Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. Eur J Nutr. 2012;51(8):909-916. doi:10.1007/s00394-011-0263-7

Melisa

Napar z liści melisy kojarzymy jako remedium na codzienny stres i lęk, ale też jako aromatyczny i pyszny napój. Ma zastosowanie zarówno w ciągu dnia, jak i przed snem, a w polskich domach bywa chyba jeszcze częściej, niż omawiana na początku waleriana. Badania z melisą lekarską, zarówno w postaci naparów, jak i sproszkowanych ekstraktów dotyczą głównie wpływu na wyciszenie, redukcję lęku, wzrostu odporności na stres itp., nie bezpośrednio na poprawę snu. Jednak wyciszenie i dobry sen idą w parze, prawda?

Wiele badań sprawdzających relaksujące właściwości melisy przeprowadzano w specyficznych okolicznościach, np., tuż przed operacją serca, u pacjentów z poparzeniami, u kobiet po menopauzie z zaburzeniami snu, u osób poddawanych stresorowi poznawczemu itp. Czyni to z melisy bardzo funkcjonalne ziele, które sprawdza się szczególnie w momentach większych zawirowań życiowych, gdy stres i emocje wzrastają ponad przeciętny poziom.

A jak to działa? Badania pokazują, że melisa działa m.in. poprzez optymalizację stosunku działania GABA i glutaminianu (czyli głównych neuroprzekaźników hamujących i pobudzających mózg). Robi to podobnie jak waleriana, a oba zioła w połączeniu wydają się działać w tym zakresie mocniej.

Scaglione F, Zangara A (2017) Valeriana Officinalis and Melissa Officinalis Extracts Normalize Brain Levels of GABA and Glutamate Altered by Chronic Stress. J Sleep Disord Manag 3:016. doi.org/10.23937/2572-4053.1510016

Melisa ma jeszcze dodatkowy walor! W badaniach zauważano, że działa ochronnie na mózg, a nawet może pozytywnie wpływać na pamięć i zdolności poznawcze! Choć jej profil działania jest wyciszający, to z czystym sumieniem można ją nazwać nootropikiem.

Shakeri A, Sahebkar A, Javadi B. Melissa officinalis L. – A review of its traditional uses, phytochemistry and pharmacology. J Ethnopharmacol. 2016;188:204-228. doi:10.1016/j.jep.2016.05.010

Kennedy DO, Scholey AB, Tildesley NT, Perry EK, Wesnes KA. Modulation of mood and cognitive performance following acute administration of Melissa officinalis (lemon balm). Pharmacol Biochem Behav. 2002;72(4):953-964. doi:10.1016/s0091-3057(02)00777-3

Passiflora

Passiflora, a raczej Męczennica cielista, to intrygujące ziele. Pochodzi z Ameryki Południowej, ma oszałamiająco wyglądające kwiaty, a kryjący się w nich koktajl substancji czynnych wywołuje w naszych mózgach bardzo ciekawe efekty. To ziele znane jest nie tylko ze wspierania jakości snu, ale też z fajnego wpływu na nastrój, nawet do stosowania w ciągu dnia. W jednym z badań po 7 dniach pijania naparu z passiflory poddano uczestników badaniu polisomnograficznemu (ocenia ogromną ilość parametrów w czasie snu) i przeanalizowano wyniki standaryzowanych kwestionariuszy. Wywnioskowano, że już niewielki ilości passiflory znacząco wpływają na poprawę jakości snu.

Ngan A, Conduit R. A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytother Res. 2011;25(8):1153-1159. doi:10.1002/ptr.3400

Szafran

Bardziej niż w suplementacji, szafran znany jest w kulinariach. Uznawany jest za jedną z najdroższych przypraw, ze względu na wymagający proces uprawy kwiatów i zbioru surowca. Poza atrakcyjnym aromatem i kolorem ma też szeroki zestaw właściwości prozdrowotnych, które ceniono szczególnie w irańskiej medycynie tradycyjnej. Wśród jego właściwości wyróżnia się m.in. pozytywny wpływ na samopoczucie i na jakość snu. W metaanalizie, do której zakwalifikowano 6 publikacji, wywnioskowano, że suplementacja ekstraktem z szafranu może przynosić korzyści osobom z bezsennością.

Munirah MP, Norhayati MN, Noraini M. Crocus Sativus for Insomnia: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(18):11658. Published 2022 Sep 16. doi:10.3390/ijerph191811658

A co robić, gdy nic nie działa?

Nie bójmy się lekarzy. Bywa, że zaburzenia snu nie są wynikiem ani stresu, ani źle dobranego materaca, tylko poważniejszych problemów zdrowotnych. Mogą to być np. problemy anatomiczne w jamie nosowej, które powodują bezdechy senne i rozregulowanie przebiegu faz snu, co drastycznie osłabia regenerację.

Lekarz może zlecić odpowiednią diagnostykę na podstawie wywiadu, w tym zaawansowane badanie polisomnograficzne, by precyzyjnie ocenić wszelkie parametry związane ze snem. Polega ono na podłączeniu organizmu do specjalnej aparatury na całą noc, która zbiera informacje o falach mózgowych, tętnie, ruchu gałek ocznych, oddechu itp., a wykonuje się je podczas jednodniowej wizyty w szpitalu. Takie badanie daje duży pakiet informacji, dzięki którym można podjąć dalsze kroki w leczeniu.

Podsumowanie

Gdy sen traci jakość, to tak samo dzieje się z całym życiem. Mniej energii, gorszy humor, pogorszenie metabolizmu, wzrost ryzyka chorób – lista konsekwencji jest długa, a wiele z nich jest szybko odczuwalnych i mocno dokuczliwych. Problemów ze snem nie należy lekceważyć. W przypadku łagodnych problemów warto wspomóc się naturalnymi ekstraktami ziołowymi, które mają udokumentowany wpływ na relaksację i poprawę parametrów snu. Dzięki temu można poczuć ulgę szybciej, nawet w trakcie trwania poszukiwań przyczyny problemu i poprawiania swojego stylu życia, by bardziej sprzyjał dobrej jakości snu. Jeśli jednak problemy są poważne, długotrwałe, lub zioła nie są w stanie pomóc, nie wahaj się skorzystać z konsultacji lekarskiej.