Metylowane witaminy z grupy B – dlaczego są takie ważne?

Jakość na pierwszym planie! Tę zasadę warto mieć w głowie, wybierając suplementy diety. W końcu bierzesz je, żeby wspierać swoje zdrowie, prawda? Kompromisy nie są wskazane. W przypadku suplementów diety liczy się nie tylko to, czy w składzie nie ma brzydkich dodatków technologicznych, ale też ilość składników aktywnych i ich formy chemiczne, szczególnie w przypadku witamin i minerałów. Witaminy z grupy B to świetny przykład. Suplementy, które je zawierają, mogą być oparte na tanich, pospolitych i nieaktywnych formach, a mogą też zawierać gotowe do użycia przez organizm formy aktywne. W tym artykule w możliwie najprostszy sposób omówimy sobie, dlaczego warto iść z prozdrowotnym trendem i wybierać głównie suplementy z metylowanymi witaminami B. Przeczytaj do końca!

Rola witamin z grupy B w organizmie

Witaminy z grupy B to aż 8 różnych substancji. Chemicznie są od siebie bardzo różne, jednak ze względu na ścisłą współpracę w naszych organizmach zostały zamknięte w obrębie jednej grupy. Każda z nich jest rozpuszczalna w wodzie, a z wyjątkiem witaminy B12 żadna z nich nie jest akumulowana w organizmie. Z tego względu witamin B nie da się przyjąć więcej na zapas (tak jak np. witaminy D), trzeba je uzupełniać każdego dnia.

Zbiorczo witaminy B biorą udział m.in. w produkcji energii, syntezie i naprawie DNA/RNA, metylacji genomowej i niegenomowej oraz syntezie licznych neuroprzekaźników i cząsteczek sygnałowych. Mają też duży udział w metabolizmie energetycznym, ogólnej pracy układu nerwowego i zachowaniu funkcji psychologicznych, część z nich wspiera też produkcję czerwonych krwinek. Ich niedobory natomiast są powodem wielu zaburzeń neurologicznych i szerokiego spektrum patologicznych stanów.

Dbaj o metylację i wybieraj witaminy metylowane

Co to znaczy, że witamina jest metylowana? Chodzi o jej strukturę chemiczną – do bazowej cząsteczki witaminy dołączona jest grupa metylowa (CH3). Owa grupa jest do witaminy przyłączana i od niej odłączana, zależnie od reakcji chemicznej, w której w danym momencie bierze udział. Można powiedzieć, że witaminy B w tym przypadku są nośnikami grup metylowych, a ich funkcją jest dostarczanie tych grup do innych molekuł. Gdy witamina jest posiadaczką grupy metylowej i ma możliwość jej oddania, to w takim momencie mówimy, że jest w formie aktywnej.

Od solidnych kilku lat wielu ekspertów kładzie nacisk, by nawet w profilaktycznej suplementacji wybierać B-Complexy z aktywnymi, metylowanymi formami. Dzięki temu organizm nie musi ich samodzielnie „aktywować”, gdyż zyskuje narzędzia od razu gotowe do pracy.

Cykl metioniny, teoria homocysteinowa i polimorfizm MTHFR

Te trzy pojęcia są najmocniej powiązane ze wzrostem sławy metylowanych form witamin B. W telegraficznym skrócie (który za chwilę rozwiniemy):

Polimorfizm MTHFR jest częstym zaburzeniem genetycznym, które zakłóca przebieg cyklu metioniny i powoduje niebezpieczny wzrost homocysteiny, a co za tym idzie, zwiększa ryzyko chorób. Podawanie witamin B w formach już zmetylowanych pozwala ominąć defekt wynikający z polimorfizmu genu MTHFR.

Źródło ilustacji – doi: 10.3390/nu8020068

Ów polimorfizm MTHFR nazywany jest też mutacją genu MTHFR, choć nie jest to do końca poprawne, ze względu na wysoką częstość występowania. Szacuje się, że u ludzi rasy białej częstość występowania polimorfizmu MTHFR może sięgać aż 50%. Zagrożeniem, jakie generuje ta wada genetyczna są trudności z przekształcaniem kwasu foliowego to jego formy metylowanej, czyli 5-MTHF. 5-MTHF jest dawcą grupy metylowej do reakcji przekształcania homocysteiny w metioninę w przebiegu tzw. cyklu metioninowego. W takich przypadkach mogą pojawiać się objawy niedoboru kwasu foliowego, nawet gdy organizm dostaje jego odpowiednie ilości z diety, ponieważ nie jest w stanie go w pełni wykorzystać.

Cykl metioniny to zapętlony szereg reakcji chemicznych, który polega na przemianach:

metionina → S-adenozylometionina (SAMe) → S-adenozylohomocysteina → homocysteina

Homocysteina ma dwie drogi metabolizmu. Może być:
1. przekształcona z powrotem w metioninę z wykorzystaniem grupy metylowej z 5-MTHF i metylowanej witaminy B12, lub
2. rozkładana do cystationiny i kolejnych metabolitów z wykorzystaniem aktywnej witaminy B6.

Zaburzenie MTHFR lub po prostu niedobór kwasu foliowego lub B12 tworzy wąskie gardło w cyklu metioninowym. Metabolizm homocysteiny jest wtedy zbyt wolny, przez co zaczyna się ona kumulować, a zmniejsza się dostępność SAMe, który jest najważniejszym dostawcą grup metylowych do bardzo dużej ilości reakcji biochemicznych w naszym organizmie, włącznie z metylacją DNA, syntezą neuroprzekaźników itp.

Teoria homocysteinowa mówi o podwyższonej homocysteinie jako jednym z najważniejszych czynników ryzyka miażdżycy, a rozszerza się ją także o wpływ na depresję. Już nie sam cholesterol i ciśnienie krwi są uznawane za markery zdrowia układu krążenia, a często to właśnie homocysteina może nas w odpowiednim momencie zaalarmować, dlatego coraz częściej włącza się ją do profilaktycznych badań krwi. Homocysteinę traktuje się też jako funkcjonalny marker nasycenia witaminami z grupy B, ponieważ podnosi się, właśnie gdy brakuje ich najważniejszych reprezentantów: B6, B9 i B12. Wysoka homocysteina wskazuje na stany zapalne naczyń krwionośnych, co wpływa zarówno na krążenie obwodowe, jak i mózgowe. Zauważa się coraz więcej powiązań wysokiej homocysteiny z depresją i neurodegeneracją, a jej powiązanie z miażdżycą jest już niezaprzeczalne.

Popularne zalecenia, by wybierać „metylowany B-Complex” służą właśnie temu, by wszystko wyżej opisane funkcjonowało jak należy, niezależnie od tego jakim wariantem genu MTHFR obdarował Cię los.

Czy każda witamina B może być metylowana?

Nie, proces metylacji dotyczy jedynie kilku spośród witamin B. A konkretniej to dwóch. Pozostałe 6 witamin z grupy B nie podlega metylacji. Tak zawsze gdy mowa o „metylowanym B-Complexie” lub podobnych określeniach, to chodzi o kompleksy, w których konkretnie witaminy B9 i B12 są w formach metylowanych, a pozostałe mogą mieć różne postaci.

Metylowana witamina B9

W suplementach metylowane foliany znajdziesz pod nazwami: L-metylofolian wapnia, sól glukozaminowa kwasu (6S)-5-metylotetrahydrofoliowego, Quatrefolic.

Niemetylowana forma witaminy B9, czyli tradycyjny, syntetyczny kwas foliowy w składach suplementów diety widnieje jako: kwas pteroilomonoglutaminowy. Jeśli zależy Ci na metylowanych folianach, to tej formy unikaj. Nie należy za to bać się określenia „Kwas foliowy” w tabelkach składu. Jest to standaryzowane określenie, które zbiorczo mówi o jakiejkolwiek formie witaminy B9.

Metylowana witamina B12

W suplementach metylowaną witaminę B12 znajdziesz pod nazwą: metylokobalamina.

W tym przypadku jednak nie zawsze pojęcia „metylowana” i „aktywna” są zamienne. Istnieje jeszcze jedna forma witaminy B12, która również jest aktywna biologicznie, choć nie jest metylowana – adenozylokobalamina. Również jest wartościowa, choć może mieć delikatnie inne zastosowanie i osoby o specyficznych potrzebach zdrowotnych mogą odczuwać różnice między nimi.

Witamina B12 występuje również w formie hydroksykobalaminy i cyjanokobalaminy, przy czym ostatnia jest najbardziej pospolitą formą. Cyjanokobalamina ma najgorszą reputację, jednak jest używana w wielu suplementach ze względu na niski koszt surowca.

Podsumowanie

Polecanie przez dietetyków kompleksów witamin B zawierających formy metylowane jak najbardziej ma sens. Choć nie zawsze są one niezbędne, to jednak gdy nie ma pewności, że Twój organizm nie ma żadnego problemu z metabolizmem kwasu foliowego, to lepiej jest sięgnąć od razu po formy aktywne i mieć znacznie większą szansę na dobre efekty suplementacji.

Źródła:

[1] Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy–A Review. Nutrients. 2016;8(2):68. Published 2016 Jan 27. doi:10.3390/nu8020068

[2] Folstein M, Liu T, Peter I, et al. The homocysteine hypothesis of depression [published correction appears in Am J Psychiatry. 2007 Jul;164(7):1123. Buel, Jennifer [corrected to Buell, Jennifer]]. Am J Psychiatry. 2007;164(6):861-867. doi:10.1176/ajp.2007

[3] Abraham JM, Cho L. The homocysteine hypothesis: still relevant to the prevention and treatment of cardiovascular disease?. Cleve Clin J Med. 2010;77(12):911-918. doi:10.3949/ccjm.77a.10036